Untitled Document
 
 
Untitled Document
   
 
א. מהם ויטמינים ומינרלים ומה תפקידם בגוף?
  ויטמינים
  מינרלים
  פרמידת האכילה הבריאה
  טבלת הויטמינים והמינרלים
ב. מדוע מומלץ לקבל תוספת ויטמינים ומינרלים?
ג. למי מומלץ לקבל תוספת ויטמינים ומינרלים?
ד. מהו מולטיויטמין ומדוע הוא מומלץ?
ה. הקצובה היומית המומלצת
א. מהם ויטמינים ומינרלים ומה תפקידם בגוף?

בכדי להתקיים זקוק הגוף לאבות המזון העיקריים (חלבונים, פחמימות ושומנים), למים ולויטמינים ומינרלים. הויטמינים והמינרלים חיוניים לתפקוד תקין של כמעט כל מערכות הגוף, כיון שהם משתתפים בתהליכים פיזיולוגיים רבים: תהליכי גדילה והתפתחות, הפקת אנרגיה מהמזון, חילוף חומרים (מטבוליזם), תפקוד מערכות שונות בגוף (ראייה, עצבים ועוד) ,ייצור הורמונים וכדוריות דם ועוד (תפקידו של כל ויטמין ומינרל בנפרד מפורטים בטבלת הויטמינים).

מקורות המזון לויטמינים ומינרלים מגוונים וכוללים מזונות מכל קבוצות המזון - דגנים, ירקות, פירות, בשר, עוף ודגים, ביצים ומוצרי חלב, קטניות ואגוזים, כפי שמפורט בפירמידת המזון.

על מנת לקבל את כל הויטמינים והמינרלים הדרושים יש לאכול יום-יום מכל קבוצות המזון, תוך גיוון של הפריטים בכל קבוצה.

ויטמינים
מקור המילה "ויטמין" נגזר מלטינית: ויטה=חיים, ואכן כשמם כן הם - הויטמינים חיוניים לפעולתן התקינה של המערכות הפנימיות בגוף. הגוף אינו מסוגל לייצר בעצמו את הויטמינים הדרושים לו וצריך לקבל אותם מהתזונה. מחסור באחד או יותר מהויטמינים עלול לפגוע ולשבש תהליכים שונים בגוף הקשורים באותם ויטמינים.
הויטמינים נחלקים לשתי קבוצות:
ויטמינים מסיסים בשומן: הויטמינים A,D,E,K.
  הויטמינים המסיסים בשומן נאגרים בגוף לזמן ממושך יותר מהויטמינים מסיסי המים, לכן לא מומלץ לצרוך מעבר למנה היומית המומלצת שלהם אלא אם כן הומלץ ספציפית לאדם מסויים ע"י גורם רפואי מוסמך.
   
ויטמינים מסיסים במים: הויטמינים מקבוצה (B, B1, B2, B3, B6, B12, C) וכו'
  מרבית הויטמינים המסיסים במים אינם נאגרים בגוף. כמות עודפת של ויטמינים אלה תופרש החוצה דרך השתן והזיעה, ולכן דרושה לגוף מנה יומית מקבוצה זו. למרות שהגוף מסוגל להפריש את עודפי הויטמינים הנ"ל, לא מומלץ ליטול מנות גבוהות של ויטמינים אלה אלא אם יש צורך בכך.
   
מינרלים
נהוג לחלק את המינרלים לשתי קבוצות:
מקרו מינרלים –
  דרושים לגוף במינון של 100 מ"ג ליום או יותר – לדוגמא – סידן, אשלגן, זרחן, מגנזיום,יוד.
   
מיקרו מינרלים או יסודות קורט (Trace-elements) –
  דרושים לגוף במינון נמוך הנע בין מיקרוגרמים למיליגרמים בודדים, לדוגמא ברזל, אבץ, סלניום.
   
למינרלים תפקידי מפתח במערכות שונות בגוף, למשל:
ברזל דרוש לייצור המוגלובין ומיוגלובין - חלבונים שתפקידם לקשור חמצן ולשאת אותו בדם וברקמות.
סידן הוא מרכיב מרכזי בעצמות ובשיניים.
אבץ דרוש לצורך חלוקת תאים, התחדשות רקמות, ותפקוד תקין של מערכת החיסון.
יוד הוא מרכיב בהורמוני בלוטת התריס, האחראיים על ויסות קצב חילוף החומרים בגוף.

זמינות המינרלים ויכולת ספיגתם בגוף משתנה בהתאם לסוג המזון, למשל זמינותם של הברזל והאבץ לגוף גבוהה הרבה יותר ממקורות מזון מן החי (בעיקר בשר) מאשר ממקורות צמחיים.

בין ויטמינים ומינרלים מסויימים קיימים יחסי גומלין המשפרים את פעילותם, לכן כדאי לספק אותם לגוף ביחד, לדוגמא: ויטמין C משפר את ספיגת המינרלים ברזל וסידן, ויטמין D חיוני לספיגת המינרלים סידן וזרחן, המינרל סלניום מסייע לפעילותו נוגדת החימצון (אנטיאוקסידנט) של ויטמין E ועוד.

   
אולם, בפירמידה הוכנסו שינויים עקרוניים אחדים:
רוב האנשים מומלץ ליטול בקביעות מולטיויטמין להשלמת התזונה.
בסיס הפירמידה קיימת המלצה לפעילות גופנית יומיומית ושמירה על משקל גוף תקין.
פחמימות חולקו לשתי קבוצות: קבוצת הדגנים המלאים – שהיא הקבוצה המומלצת, ולעומתה מומלץ להפחית למינימום את כמות הפחמימות שמקורן בלחם לבן, אורז לבן, פסטה, תפוחי אדמה וכמובן סוכר וממתקים.
שומנים חולקו לשתי קבוצות: קבוצה של שומנים מומלצים (שומנים בלתי-רוויים) שאותם יש לאכול ברוב הארוחות, וקבוצה של שומנים שאינה מומלצת (שומנים רוויים) אשר יש להפחית למינימום את הכמות הנאכלת ממנה.
קטניות והאגוזים הוכנסו לקבוצה אחת, ממנה יש לאכול מנה עד שלוש מנות ביום.
תחליף למוצרי החלב ניתן לצרוך תוספי סידן.
  על-פי המאמר Rebuilding the food pyramid שהתפרסם בגליון ינואר 2003 של Scientific American.
   
טבלת הויטמינים והמינרלים
הויטמינים והמינרלים תפקיד
ויטמין A
לויטמין A תפקיד במבנה ותפקוד רקמות אפיתל (עור, עיניים, ריאות, מע' העיכול, בדרכי השתן) ומכאן נובעת חשיבותו בגדילה והתפתחות, פוריות ופעילותן של רקמות ריריות. כמו-כן, הוא דרוש למנגנון הראיה – ע"י שילובו עם חלבון ברשתית העין נוצר פיגמנט רגיש לאור המעביר אותות למוח.
בטא קרוטן
מהווה אבן בנין ליצירת ויטמין A בגוף. בעל פעילות מגנה/מונעת חימצון (אנטי-אוקסידנטית) ע"י ניטרולם של חומרים מזיקים לגוף הנקראים רדיקלים חופשיים.
ויטמין E
חיוני למבנה בריא של התא ולהאטת ההשפעות של תהליך ההזדקנות על התאים בזכות פעילות מונעת החימצון (אנטיאוקסידנטית).
ויטמין C
דרוש למבנה ותפקוד רקמות חיבור בגוף כגון עצמות, שיניים, חניכיים, וכלי דם. בשל השתתפותו בייצור ופעילות קולגן (חלבון רקמות החיבור) מסייע בתהליכים של החלמת פצעים, מגן מזיהומים ועוזר בספיגת הברזל מהמזון. מעורב בייצורם של מספר הורמונים ובנוסף פעיל כאנטיאוקסידנט.
חומצה פולית
חיונית בייצור החומר הגנטי של התא ולכן חיונית בתקופה של חלוקה ויצירת תאים חדשים, לדוגמא בתהליכי צמיחה, רבייה, יצירת תאי דם ומניעת מומים מולדים. חיונית לשמירה על רמה תקינה של הומוציסטאין – גורם סיכון למחלות לב וכלי-דם (ביחד עם הויטמינים B6 ו – B12), וכן היא עשויה להגן מפני סוגי סרטן מסויימים כגון סרטן השד, וסרטן המעי הגס.
ויטמין B1 (תיאמין)
מסייע בהפקת האנרגיה מן המזון. הכרחי לתפקוד נורמלי של מערכת העצבים. חשוב לטונוס השרירים ולתפקוד מערכת העיכול.
ויטמין B2 (ריבופלבין)
מעורב בפעילות אנזימים, בתהליכי חילוף החומרים של פחמימות, שומנים וחלבונים.
ויטמין B3 (ניאצינאמיד)
מעורב בתהליכים ביוכימיים רבים וחשוב במיוחד לחילוף החומרים של פחמימות, שומנים וחלבונים.
ויטמין B12
הכרחי לייצור תקין של ה – DNA (החומר הגנטי של התא) ולפיכך חיוני ברקמות ואיברים בהם ישנו ייצור רב של תאים כגון מח העצם ומערכת העיכול. נחוץ לתפקוד תקין של מערכת העצבים ולחילוף החומרים של השומנים. בנוסף, מעורב בפעילותם של חומצה פולית וויטמינים אחרים מקבוצת B.
ויטמין B6 (פירידוקסין)
חיוני בריאקציות של חומצות אמינו (אבני הבנין של החלבונים השונים בגוף). בעל תפקיד בסינתזה של המוגלובין וחילוף חומרים במערכת העצבים המרכזית.
ויטמין B5 (חומצה פנטותנית)
מרכיב חשוב בתהליך האנזימתי של חילוף החומרים וייצור הורמונים.
ביוטין
הכרחי לתהליך יצירת אנרגיה מחומצות אמינו וחומצות שמן.
ויטמין D
מסייע לויסות מאזן הסידן והזרחן בגוף ולכן חיוני לצמיחה ובניית מסת העצם, מבנה השיניים ופעולת השרירים.
ויטמין K1
מרכיב חשוב בתהליך קרישת הדם.
סידן (קלציום)
מרכיב מרכזי בעצמות הגוף ובשיניים. הסידן הכרחי לתפקוד מערכת העצבים, מערכת השרירים ולמנגנון קרישת הדם. משתתף בשמירה על לחץ דם תקין.
זרחן (פוספאט)
מרכיב חשוב בעצמות הגוף וחשוב למגוון רחב של תהליכים בגוף. משתתף בתהליכי הפקת אנרגיה.
יוד
מרכיב של הורמוני התירואיד (בלוטת התריס), המווסתים את קצב חילוף החומרים בגוף.
נחושת
מרכיב בפעילותם של חלבונים ואנזימים חשובים. חשוב לניצול אופטימלי של הברזל.
כרום
דרוש למטבוליזם תקין של גלוקוז.
ברזל
מרכיב תזונה חיוני מאחר ומשתתף ביצירת ההמוגלובין (החלבון הקושר את החמצן בדם) והמיוגלובין – החלבון הקושר את החמצן בתאי השריר.
מגנזיום
דרוש לתפקוד העצבים והשרירים, הפיכת הסוכר בדם לאנרגיה, העברה של קודים גנטיים ולתפקודם של מאות אנזימים.
אבץ
מעורב בתהליך חילוף החומרים, בתפקוד וחלוקת תאים, ובפעילותם של אנזימים רבים. מעורב בתפקודו של האינסולין בניצול פחמימות. האבץ דרוש לוויסות קצב הצמיחה ולפעילות תקינה של המערכת החיסונית.
מנגן
דרוש למבנה תקין של העצם ולתפקוד מערכת העצבים המרכזית. המנגן הוא מרכיב בשני אנזימים ומשפיע על אנזימים אחרים.
מוליבדנום
מרכיב הכרחי במספר אנזימים וחשוב בתהליכי פוריות.
סלניום
פועל כנוגד חימצון (אנטיאוקסידנט) וכך מגן על תאי הגוף ומסייע לפעילות ויטמין E.
אשלגן
אלקטרוליט תוך-תאי הקשור להעברה עצבית, לשליטה בטונוס השרירים ולשמירה על לחץ דם תקין.
כלוריד
משתתף בשמירה על מאזן החומצה-בסיס בדם, ועל מאזן האלקטרוליטים והנוזלים בגוף. מהווה מרכיב בחומצה המופרשת בקיבה לצורך עיכול המזון.
ג'ינסנג
עוזר לשמירה על רמת אנרגיה גבוהה. מסייע בשיפור היכולות הגופניות.
גינקו בילובה
עוזר בשמירה על העירנות, הריכוז והזיכרון. מסייע לזרימת דם תקינה.
לוטאין
הלוטאין הינו אנטיאוקסידנט, אשר מיוחסת לו תועלת בהגנה על הרשתית והעדשה בעין, מפני תהליכי חמצון מזיקים. אשר עלולים לגרום עם הזמן לקטרקט.
כמו-כן הלוטאין מצטבר ברשתית ויוצר פיגמנט המגן עליה מפני קרני אור מזיקות, ובכך מסייע למנוע את מחלת ניוון הראיה (AMD).

ב.מדוע מומלץ לקבל תוספת ויטמינים ומינרלים?

סקרי תזונה מעידים עם כך שחלק ניכר מן האוכלוסייה אינו מקבל מהמזון את קצובת הויטמינים והמינרלים הדרושה מידי יום. אורח החיים המודרני מאופיין בסדר-יום עמוס ומתח נפשי ופיזי. כל אלו יחד עם החשיפה המתמדת למזון מהיר גורמים לכך שהארוחות שאנו אוכלים במהלך היום אינן סדירות ואינן מכילות את כל המזונות הנדרשים לגוף.

אנשים רבים אינם יודעים כי ויטמינים ומינרלים הנמצאים במזון נהרסים או שמינונם פוחת עקב תהליכי עיבוד ובישול, חשיפה לאור ולחום, תהליכי פיסטור, אחסון ממושך וכן עקב תנאי הגידול של הפירות והירקות.
במקביל, ישנם מצבים או תקופות בחיים בהם הגוף שלנו דורש יותר ויטמינים ומינרלים מן הרגיל: בתקופת הגדילה וההתפתחות, בתקופת ההריון וההנקה ובמצבי מאמץ פיזי או נפשי. בתקופות אלו, כמעט ודאי שהתזונה אינה מספקת ומומלץ לקבל תוספת של ויטמינים ומינרלים.

ג.למי מומלץ לקבל תוספת ויטמינים ומינרלים?
תזונאים ורופאים ממליצים למי ששיך לאחת הקבוצות הבאות לקחת תוספת יומיומית של ויטמינים ומינרלים:
אנשים בעלי הרגלי אכילה לקויים, האוכלים ארוחות לא מסודרות, תפריט לא מגוון ולא מאוזן ומרבים באכילת מזון מעובד ומשומר.
אנשים הנמצאים בדיאטת הרזייה ממושכת או דיאטות חוזרות ונשנות.
אנשים הנמצאים במצבי דחק (STRESS).
אנשים הסובלים ממחלות כרוניות או אקוטיות וכן לאחר ניתוח.
נשים המשתמשות בגלולות למניעת הריון.
צמחונים וטבעונים.
אנשים מבוגרים, הסובלים מירידה הדרגתית ביכולת הספיגה של ויטמינים ומינרלים בגוף.
אנשים הנוטלים באורח ממושך תרופות שעלולות לגרום להפרעות בספיגה או להגברת הפרשת הויטמינים והמינרלים מהגוף.
נשים הרות או מניקות.
אנשים העוסקים בקביעות בפעילות גופנית .
מעשנים.
אנשים שמרבים בשתיית אלכוהול.
מרבית האוכלוסיה משתייכת לפחות לאחת מהקבוצות הללו ולכן זקוקה להשלמה תזונתית

ד.מהו מולטיויטמין ומדוע הוא מומלץ?
מולטיויטמין היא תוספת המכילה מספר רב של ויטמינים ומינרלים החיוניים לתפקודו התקין של הגוף בטבליה אחת.
למולטיויטמין מספר יתרונות על פני נטילה של ויטמינים בודדים:
רוב האוכלוסיה זקוקה להשלמה של מספר ויטמינים ו/או מינרלים, לכן עדיף לקבל את כולם במינון שימנע מחסורים אפשריים, אך לא יגרום לעודף בגוף של ויטמינים או מינרלים שאין לנו מחסור בהם.
בין ויטמינים למינרלים מסויימים קיימים יחסי-גומלין חיוביים, הגורמים לשיפור הספיגה או לשיפור פעולת אותם ויטמינים ומינרלים בגוף, ומכאן היתרון שבאספקתם בטבליה אחת.
נטילה יומיומית היא הדרך הנוחה וההגיונית ביותר לקבל השלמה תזונתית של כל הויטמינים והמינרלים החיוניים לצורך מניעת מחסורים ולתחזוקה שוטפת של הגוף.
רופאים ומומחים בתזונה ממליצים להשתמש בקביעות במולטיויטמין כבסיס להשלמת התזונה, ולקחת בנוסף, במידה וקיים צורך בכך, טבליות ויטמינים או מינרלים בודדים כגון ויטמין C, ויטמין E, או סידן או השלמות של צמחי מרפא ותוספי מזון שונים.

ה.הקצובה היומית המומלצת
האיגוד האירופי (EU) כמו משרד החקלאות בארה"ב מגדיר כמות מומלצת לכל אחד מהויטמינים והמינרלים החיוניים, כמות זו הנקראת: Recommended Dietary Allowance או בקיצור RDA. כמויות ה - RDA נקבעו על סמך הידע המדעי הקיים עד כה וכן סקרי צריכה לאומיים והן מותאמות לצרכים התזונתיים של 98% האוכלוסייה הבריאה. ה-EU RDA עודכן בסוף שנת 2009 ע"פ המידע העדכני ביותר. על בסיס נתונים אלה נקבעו טבלאות המגדירות קצובה יומית מומלצת לכל אחד מהמרכיבים. נתונים אלה מופיעים על אריזות ותוויות של מוצרי מזון, תוספי תזונה ותרופות. ה- RDA משמש את הצרכן כמדריך בתכנון התזונה וכקריטריון להערכת מוצרים שונים. מולטיויטמין טוב מכיל פורמולה שנבנית על בסיס מינוני ה- RDA.
מה חשוב לבדוק?
פירוט התכולה על גבי האריזה מתייחס לכמות ואחוז מה – RDA
את מספר המרכיבים ומינונם, כדי לוודא שהתכשיר אכן מאוזן ומקיף.
   
פרמידת האכילה הבריאה
נתונים מארה"ב מראים שהקושי בשמירה על תזונה נכונה מתבטא במחסורים בויטמינים ומינרלים חיוניים מצד אחד, ומצד שני בעודפי קלוריות ושומן, הגורמים להשמנת-יתר באחוזים ניכרים באוכלוסייה, וכתוצאה מכך לתחלואה הנובעת מהשמנה כגון סוכרת, יתר לחץ-דם ומחלות לב. ממצאים אלו הביאו למחשבה שיתכן שההנחיות לתזונה נכונה, כפי שהוצגו בפירמידת המזון שהייתה נהוגה עד עתה היו לקויות, ולפיכך כדאי לשנות חלק מן ההמלצות*, על מנת לתרום לתזונה נכונה יותר, ולמנוע מחלות כגון מחלות לב וכלי דם.
  piramida
כמו בכל פירמידת מזון, גם הפירמידה בנויה על עקרונות לפיהם המזון מחולק לקבוצות (לחם ודגנים, פירות, ירקות וכו'), אשר לכל אחת מהן נקבע חלק יחסי שונה בתפריט הכללי. מכל קבוצת מזון דרוש מספר מנות מסויים ליום (למשל מנת ירק שווה לכוס וחצי ירק טרי חתוך ומנת פרי שווה לפרי בינוני כגון תפוח או תפוז או חצי כוס סלט פירות).